Vježbe Pet Tibetanaca: Deset minuta ujutro za energiju koja traje cijeli dan

Za sve one koji traže savršen doček Nove godine, Tivat je ove zime pripremio bogat i raznolik program, prepun zabave, dobre muzike i vrhunskog provoda! Sa…

Stil života/Život i zdravlje

Ako vam je dosta jutarnje tromosti i kafa koje vas jedva pokreću, tradicionalne vježbe Pet Tibetanaca savršen su način da započnete dan. Ovaj jednostavan sistem vježbi, koji vuče korijene sa Himalaja, idealan je kućni ritual za brzo buđenje energije, jačanje mišića i vraćanje gipkosti kičmi. Cijeli proces traje jedva desetak minuta i ne zahtijeva nikakvu opremu, što ga čini savršenim za svaku jutarnju rutinu.

Pravilo je jednostavno: tokom prve sedmice svaku vježbu izvodite samo tri puta. Svake naredne sedmice taj broj povećavate za dva, sve dok ne dođete do konačnog cilja, da se vježbe Pet Tibetanaca izvode tačno dvadeset i jedan putsvaki dan.

Kako izgledaju ovi pokreti za izvođenje Pet Tibetanaca?

Prvi Tibetanac: Pokret koji budi uspavanu energiju čitavog organizma

Ovo je ujedno i najvažnija vježba u čitavom nizu jer pokreće i poboljšava energiju čitavog organizma. Ukoliko u bilo kojem dijelu dana osjetite pad koncentracije ili nedostatak energije, možete se odvojiti na minutu i odvježbati samo ovaj pokret – slobodno i nekoliko puta dnevno.

Položaj tijela: Stanite uspravno na prostirku i razmaknite stopala tek nekoliko centimetara, toliko da se osjećate potpuno udobno i stabilno. Raširite ruke ravno u ravnini ramena, sa dlanovima okrenutim prema podu. Iz ovog položaja počnite se lagano okretati oko svoje ose u smjeru kazaljke na satu (s lijeva na desno).

Disanje: Ključni dio vježbe je disanje koje mora dolaziti duboko iz trbuha. Dišite ravnomjerno i polako kroz nos. Nemojte zadržavati dah dok se vrtite; dozvolite udisajima i izdisajima da sami diktiraju opušten i prirodan ritam.

Broj ponavljanja: Tokom prve sedmice uradite samo tri kruga. Svake naredne sedmice dodajete po dva ponavljanja (pet, sedam, devet…), sve dok s vremenom ne dođete do maksimalnih dvadeset i jednog ponavljanja. Nikada nemojte raditi više od te brojke.

Drugi Tibetanac: Podizanje nogu za snažne trbušne i leđne mišiće i bolju probavu

Ova vježba je fantastična za jačanje trbušnih mišića, ali ima i dublji efekat – stimuliše rad štitne žlijezde, budi lijenu probavu i masira unutrašnje organe. Iako na prvi pogled podsjeća na vježbu “svijeća”, ovdje leđa i karlice ostaju čvrsto na podu.

Položaj tijela: Lezite ravno na leđa, na udobnu prostirku. Ispružite noge, a ruke privucite potpuno uz tijelo, sa dlanovima okrenutim prema podu i spojenim prstima. Iz ovog početnog položaja, istovremeno podižite glavu s poda, privlačeći bradu prema prsima, i podižite noge ravno uvis, idealno pod pravim uglom od 90 stepeni. Leđa i kukovi moraju cijelo vrijeme ostati priljubljeni uz pod.

Disanje: Pokret počinjete sa potpunim izdisajem dok ležite. Zatim, dok podižete glavu i noge, uslijedite dubok, tečan udisaj kroz nos. Kada se lagano i kontrolisano vraćate u početni položaj na podu, radite polagan izdisaj.

Broj ponavljanja: Baš kao i sa prvom vježbom, u prvoj sedmici se rade samo tri ponavljanja. Svake naredne sedmice dodajete po dva, sve dok ne stignete do konačnog cilja od dvadeset i jednog ponavljanja.

Savjeti za lakše izvođenje: Ukoliko su vam trbušni mišići slabiji ili vas zatežu tetive na nogama, nemojte forsirati potpuno ispružene noge. Slobodno blago savijte koljena dok ih podižete uvis. Također, ako osjetite pritisak u donjem dijelu leđa, možete podvući dlanove blago ispod zadnjice kako biste rasteretili kičmu. Pokrete radite polako, bez trzanja.

Treći Tibetanac: Klečeće izvijanje za otvaranje i fleksibilnost

Nakon što ste savladali prva dva koraka, vježbe Pet Tibetanaca postaju još dinamičnije. Ova vježba ima ogroman uticaj na zdravlje jer otvara prsni koš, poboljšava rad srca i stimuliše imuni sistem. Tokom izvođenja, napinje se i jača cijeli trup – posebno kičma, ramena, grudi i vratni mišići, dok sam položaj dodatno osnažuje i nožne zglobove. Radi se iz klečećeg položaja, a ključno je da pokreti budu polaki i kontrolisani kako bi se potpuno zaštitila leđa.

Položaj tijela: Kleknite na prostirku sa spojenim ili blago razmaknutim koljenima. Trup treba biti uspravan, a stopala položena na pod. Položite dlanove na zadnju stranu butina, odmah ispod zadnjice. Zatim, dok lagano zabacujete glavu i gornji dio tijela unazad, otvarate prsni koš i izvijate se prema gore. Pri vježbanju se trudite da održavate istu brzinu dok prebacujete težinu sa prednjeg djela tijela na zadnji i obrnuto, da bi efekat vježbe bio veći.

Disanje: Pokret počinje potpunim izdisajem a onda pri dubokom udisaju se izvijate unazad, osjećajući kako se prsni koš širi. Kada se vraćate u početni, uspravan položaj, polako i kontrolisano izdišete.

Broj ponavljanja: Počinje se sa tri ponavljanja tokom prve sedmice. Svake naredne sedmice dodajete po dva ponavljanja (pet, sedam, devet…), sve dok s vremenom ne dođete do maksimalnih dvadeset i jednog ponavljanja.

Savjeti za pravilno izvođenje: Ukoliko osjetite pritisak u donjem dijelu leđa, nemojte forsirati duboko izvijanje. Radite onoliko koliko vam prija i postepeno gradite fleksibilnost. Važno je da pokreti budu fluidni, bez naglih trzaja. Ako vam je klečanje neudobno, možete podložiti dodatno jastuče ispod koljena.

Četvrti Tibetanac: Položaj stola za snagu i buđenje organizma

Ova vježba na prvi pogled može djelovati najzahtjevnije, ali donosi nevjerovatne koristi za cijelo tijelo. Pored toga što aktivira mišiće gluteusa, nogu, ramena i ruku, ona snažno učvršćuje ručne zglobove i otvara rameni pojas. Na dubljem nivou, ovaj pokret jača kičmu, napinje trup, stimuliše žlijezde sa unutrašnjim lučenjem te istovremeno oživljava organe za varenje i izlučivanje.

Položaj tijela: Sjedite ravno na prostirku sa pruženim nogama ispred sebe, sa stopalima razmaknutim otprilike u širini kukova. Ispravite leđa, a dlanove položite na pod pored kukova, tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed, ka stopalima. Iz tog položaja, spustite bradu na prsa.

Zatim, u jednom tečnom pokretu, počnite podizati trup s poda i pomjerati koljena naprijed dok ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, pazeći da vam dlanovi i stopala ostanu čvrsto na svom mjestu. Dok dižete trup, u isto vrijeme polako i sinkronizovano zabacujte glavu unazad. Kada se potpuno podignete, vaš trup i butine trebali bi biti paralelni s podom, čineći stabilan oblik stola. Na sekundu čvrsto zategnite svaki mišić u tijelu u tom položaju, a onda se polako i kontrolisano vratite u početni sjedeći položaj, ponovo spuštajući bradu na prsa.

Disanje: Dok sjedite, potpuno izdahnite. Pokret podizanja u oblik mosta pratite dubokim udisajem kroz nos. Dok zadržavate položaj mosta na sekundu, zadržite i dah. Kada se spuštate nazad na pod, polako i potpuno izdahnite.

Broj ponavljanja: Počinjemo sa tri ponavljanja u prvoj sedmici. Svake naredne sedmice dodajete po dva, sve dok s vremenom ne dođete do maksimalnih dvadeset i jednog ponavljanja.

Savjeti za lakše izvođenje: Ako su vam zglobovi na rukama osjetljivi ili osjećate bol, prije vježbanja ih dobro zagrijte kružnim pokretima. U početku se nemojte brinuti ako ne možete podići tijelo u savršeno ravan položaj stola – podižite se onoliko koliko vam snaga u rukama dopušta, a tijelo će s vremenom ojačati.

Peti Tibetanac: Oblik planine za maksimalnu gipkost i opuštanje kičme

Posljednja vježba u nizu Pet Tibetanaca sjajno zaokružuje cijeli ritual. Ona istovremeno isteže zadnju ložu, jača ramena i ruke, te dubinski masira i rasterećuje cijelu kičmu. stimulira žljezde sa unutrašnjim lučenjem, razgibava i napinje sve mišiće. Jača mišiće nogu i zglobove ruku. Djeluje kao velika energetska pumpa, oživljava krvotok.

Položaj tijela: Počnite s udobnim ležećim položajem s licem prema zemlji, ali tako da su vam dlanovi pored ramena i stopala na podu. Dižite leđa i stražnjicu, a oslanjajte se o pod rukama i nožnim prstima. Glava je spuštena prema dolje, a brada okrenuta prsima. Pokušajte da održite ruke i noge istegnute a stopala ravna s podlogom.

Iz tog položaja, lagano i kontrolisano spuštate kukove prema podu (ali bez dodirivanja tla), dok istovremeno podižete glavu, otvarate prsa i izvijate gornji dio tijela unazad i uvis. Ruke i noge ostaju potpuno pružene. Nakon sekunde zadržavanja, ponovo podignite kukove unazad u početni položaj obrnutog slova V. Pokreti se izvodi fluidno, prelazeći iz jednog položaja u drugi.

Disanje: Kada ste u položaju obrnutog slova V sa podignutim kukovima, potpuno izdahnite. Dok se spuštate prema podu i izvijate prsa i glavu gore, radite dubok udisaj kroz nos. Kada se ponovo podižete nazad u položaj obrnutog slova V, polako i potpuno izdišete.

Broj ponavljanja: Kao i do sada, u prvoj sedmici radite samo tri ponavljanja, a svake naredne dodajete po dva, dok ne stignete do konačne brojke od dvadeset i jednog ponavljanja.

Savjeti za lakše izvođenje: Ako na početku ne možete spustiti pete potpuno na pod u položaju obrnutog slova V, slobodno blago podignite pete ili malo savijte koljena. Važnije je da vam leđa budu prava i da osjetite prijatno istezanje duž cijele kičme.
Video za pravilno izvođenje Pet Tibetanaca pogledajte OVDJE

Savjeti za pravilno izvođenje i brze rezultate

Da bi vježbe Pet Tibetanaca imale puni efekat na zdravlje, važno je obratiti pažnju na nekoliko ključnih stvari. Najbolje vrijeme za izvođenje je rano ujutro, prije doručka, kako biste pokrenuli metabolizam i napunili tijelo energijom za sve obaveze koje donosi dan.

Disanje igra presudnu ulogu. Svaki pokret pratite dubokim udisajem kroz nos kada se tijelo otvara ili podiže, te potpunim izdisajem kada se vraćate u početni položaj. Ako vam je u početku neka vježba preteška, nemojte forsirati tijelo. Radite onoliko ponavljanja koliko vam prija i postepeno gradite snagu.

Nakon što završite sve pokrete, lezite minutu ili dvije na leđa kako biste umirili disanje i dopustili energiji da se ravnomjerno rasporedi. Umjesto skrolovanja po telefonu čim otvorite oči, poklonite sebi ovih deset minuta i uradite Pet Tibetanaca, tijelo će vam uzvratiti svježinom i snagom za cijeli dan.